Ashwagandha: Wirkung, Einnahme und Risiken – was Studien wirklich zeigen

Ashwagandha gehört zu den bekanntesten Pflanzen der ayurvedischen Tradition. Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha werden vor allem bei Stress, innerer Unruhe und Schlafproblemen beworben.

Tatsächlich zeigen einige klinische Studien mögliche positive Effekte. Die Ergebnisse müssen jedoch vorsichtig eingeordnet werden: Viele Untersuchungen waren klein, liefen nur wenige Wochen und verwendeten sehr unterschiedliche Extrakte.

Gleichzeitig gibt es Hinweise auf Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und seltene Leberschäden. Ashwagandha ist deshalb kein harmloses Lifestyle-Supplement für jeden.

Das Wichtigste in Kürze

• Ashwagandha kann möglicherweise wahrgenommenen Stress und Ängstlichkeit reduzieren.
• Bei Schlafproblemen zeigen Studien kleine Verbesserungen der Schlafqualität.
• Aussagen zu Muskelaufbau, Testosteron, Immunsystem oder hormoneller Balance sind noch nicht ausreichend abgesichert.
• Häufige Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Schläfrigkeit.
• Seltene, aber teilweise schwere Leberschäden wurden dokumentiert.
• Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen sollten Ashwagandha meiden.
• Die langfristige Sicherheit ist bisher nicht geklärt.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha trägt den botanischen Namen Withania somnifera. Die Pflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und wird auch Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng genannt. Mit echtem Ginseng ist sie jedoch nicht verwandt.

In der ayurvedischen Tradition gilt Ashwagandha als „Rasayana“. Darunter versteht man Mittel, die Vitalität, Widerstandskraft und Wohlbefinden fördern sollen.

Häufig wird Ashwagandha als Adaptogen bezeichnet. Der Begriff beschreibt Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen sollen, besser auf Belastungen zu reagieren. Er ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig definiert und sagt noch nichts über eine konkrete medizinische Wirkung aus.

Die wichtigsten untersuchten Inhaltsstoffe sind die sogenannten Withanolide. Wurzel, Blätter und verschiedene Extraktionsverfahren können jedoch sehr unterschiedliche Zusammensetzungen ergeben.

Welche Wirkung kann Ashwagandha haben?

1. Stress und innere Unruhe

Für die Wirkung auf Stress liegt derzeit die vergleichsweise beste Datenlage vor.

Mehrere kleine Studien zeigen, dass standardisierte Ashwagandha-Extrakte:

• wahrgenommenen Stress reduzieren können
• bestimmte Angstwerte verbessern können
• teilweise den gemessenen Cortisolspiegel senken
• Erschöpfung und innere Unruhe verringern können

Eine Metaanalyse fand zwar deutliche Verbesserungen bei Stress und Angst, bewertete die Sicherheit der wissenschaftlichen Aussage jedoch als niedrig. Die eingeschlossenen Studien unterschieden sich stark bei Präparaten, Dosierungen und Teilnehmergruppen.

Ashwagandha ersetzt daher keine Behandlung bei Angststörungen, Depressionen oder chronischen stressbedingten Beschwerden.

2. Schlafqualität

Auch beim Schlaf gibt es erste positive Hinweise.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit fünf Studien und insgesamt 372 Erwachsenen fand einen kleinen, aber statistisch messbaren Vorteil gegenüber einem Placebo. Die Effekte waren bei Menschen mit Schlafstörungen stärker als bei gesunden Personen ohne Insomnie.

Untersucht wurden unter anderem:

• Einschlafzeit
• gesamte Schlafdauer
• Schlafqualität
• nächtliche Wachphasen
• Wachheit am nächsten Morgen

Die bisherigen Ergebnisse reichen jedoch nicht aus, um Ashwagandha allgemein als Schlafmittel zu empfehlen.

Schlafprobleme solltest du zuerst an den Ursachen angehen. Dazu gehören Schlafrhythmus, Licht, Stress, Bewegung, Ernährung, Alkohol, Koffein und mögliche Erkrankungen.

Interner Link: Hier passt dein Beitrag „Schlaf & Regeneration“ wesentlich besser als der bisher verlinkte Blue-Zones-Artikel.

3. Körperliche Leistung und Muskelaufbau

Einige Studien berichten über mögliche Verbesserungen bei:

• Muskelkraft
• Sauerstoffaufnahme
• Trainingsleistung
• Regeneration
• Körperzusammensetzung

Die Teilnehmerzahlen waren jedoch meist klein. Teilweise wurden nur trainierende Personen oder gesunde junge Erwachsene untersucht. Daraus lässt sich keine allgemeine Wirkung für alle Menschen ableiten.

Ashwagandha ersetzt weder strukturiertes Krafttraining noch ausreichende Proteinzufuhr, Schlaf und Regeneration.

4. Testosteron und Fruchtbarkeit

Einzelne Studien fanden Veränderungen des Testosteronspiegels oder bestimmter Fruchtbarkeitsparameter. Die Ergebnisse gelten aber nicht automatisch für gesunde Männer oder Frauen.

Die bisherige Datenlage reicht nicht für die Aussage, Ashwagandha bringe den Hormonhaushalt allgemein „ins Gleichgewicht“.

Das ist besonders wichtig, weil Ashwagandha Schilddrüsen- und Sexualhormone beeinflussen kann. Bei hormonabhängigen Erkrankungen ist daher Vorsicht erforderlich.

5. Immunsystem

Die Bezeichnung „immunmodulierend“ stammt überwiegend aus Labor- und Tierstudien. Eine zuverlässige Stärkung des Immunsystems beim Menschen ist bisher nicht belegt.

Eine Beeinflussung des Immunsystems kann zudem unerwünscht sein. Das gilt besonders bei Autoimmunerkrankungen oder bei der Einnahme von Immunsuppressiva.

Den bisherigen Satz, Ashwagandha könne die „Abwehrkräfte stärken“, solltest du daher streichen.

Ashwagandha einnehmen: Was ist bei der Dosierung wichtig?

Ashwagandha wird angeboten als:

• Wurzelpulver
• Kapsel
• standardisierter Wurzelextrakt
• Wurzel-Blatt-Extrakt
• Tropfen oder Flüssigextrakt
• Bestandteil von Kombinationspräparaten

In klinischen Studien wurden häufig standardisierte Extrakte über sechs bis zwölf Wochen verwendet. Die Mengen lagen je nach Präparat oft zwischen etwa 240 und 600 Milligramm täglich. Diese Angaben sind jedoch keine allgemeine Einnahmeempfehlung.

Ein Wurzelpulver lässt sich nicht direkt mit einem konzentrierten Extrakt vergleichen. Selbst zwei Produkte mit derselben Milligrammangabe können unterschiedlich zusammengesetzt sein.

Das BfR konnte auf Basis der vorhandenen Daten keine gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge festlegen. Eine pauschale Empfehlung wie „300 bis 500 Milligramm täglich“ sollte deshalb nicht ohne diesen Kontext im Beitrag stehen.

Morgens oder abends einnehmen?

Es gibt keine verlässlichen Belege dafür, dass Ashwagandha grundsätzlich morgens oder abends besser wirkt.

Manche Menschen berichten über Müdigkeit oder Schläfrigkeit. In diesem Fall wäre eine morgendliche Einnahme ungünstig. Andere bemerken keinen beruhigenden Effekt.

Wichtiger als die Uhrzeit sind:

• das verwendete Extrakt
• die individuelle Verträglichkeit
• bestehende Erkrankungen
• gleichzeitig eingenommene Medikamente
• die tatsächliche Notwendigkeit der Einnahme

Wie lange darf man Ashwagandha einnehmen?

Die meisten Studien dauerten nur sechs bis zwölf Wochen. Für eine jahrelange oder dauerhaft tägliche Einnahme fehlen verlässliche Sicherheitsdaten.

Das amerikanische Office of Dietary Supplements bewertet die kurzfristige Einnahme von bis zu etwa drei Monaten als überwiegend gut verträglich. Die langfristige Sicherheit ist jedoch unbekannt.

Eine dauerhafte Einnahme ohne erneute Prüfung ist daher nicht sinnvoll.

Mögliche Nebenwirkungen

Zu den bekannten Beschwerden gehören:

• Übelkeit
• Durchfall
• Erbrechen
• Magenbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Benommenheit
• Schläfrigkeit
• Hautreaktionen

Das BfR weist außerdem auf mögliche Auswirkungen auf Blutzucker, Blutdruck, Immunsystem, Schilddrüse, Nebennieren und Sexualhormone hin.

Seltene Leberschäden

Seit 2017 wurden mehrere Fälle von Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha-Präparaten dokumentiert. Typisch war ein Beginn innerhalb weniger Wochen nach Einnahmestart.

Die meisten Betroffenen erholten sich nach dem Absetzen. Es wurden jedoch auch schwere und tödliche Verläufe beschrieben, besonders bei bereits bestehenden Lebererkrankungen.

Beende die Einnahme und lasse dich umgehend medizinisch untersuchen, wenn Beschwerden wie diese auftreten:

• Gelbfärbung von Haut oder Augen
• starker Juckreiz
• ungewöhnliche Erschöpfung
• anhaltende Übelkeit
• Schmerzen oder Druck im Oberbauch

Wer sollte Ashwagandha nicht einnehmen?

Das BfR rät insbesondere folgenden Gruppen von der Einnahme ab:

• Schwangere
• Stillende
• Kinder und Jugendliche
• Menschen mit bestehenden Lebererkrankungen
• Menschen mit früheren Lebererkrankungen

Besondere Vorsicht gilt außerdem bei:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Autoimmunerkrankungen
• hormonabhängigem Prostatakrebs
• niedrigem Blutdruck
• Diabetes
• bevorstehenden Operationen
• ungeklärten hormonellen Beschwerden

Ashwagandha kann möglicherweise mit folgenden Medikamentengruppen wechselwirken:

• Schilddrüsenmedikamente
• Blutdrucksenker
• Diabetesmedikamente
• Beruhigungs- und Schlafmittel
• Immunsuppressiva

Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme solltest du Ashwagandha nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker verwenden.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Ein höherer Withanolid-Gehalt bedeutet nicht automatisch eine bessere oder sicherere Wirkung.

Achte auf:

• genaue Angabe des verwendeten Pflanzenteils
• klare Angabe, ob Pulver oder Extrakt enthalten ist
• nachvollziehbare Standardisierung
• transparente Tagesmenge
• möglichst wenige zusätzliche Wirkstoffe
• unabhängige Analysen auf Schadstoffe
• seriösen Hersteller und vollständiges Impressum

Kombinationspräparate erschweren die Einschätzung von Wirkung, Verträglichkeit und möglichen Nebenwirkungen.

Ist Ashwagandha ein sinnvoller Biohack?

Ashwagandha kann für einzelne gesunde Erwachsene kurzfristig interessant sein. Am ehesten sprechen die bisherigen Daten für mögliche Effekte bei Stress und Schlafproblemen.

Es ist aber kein universeller Stresslöser und kein Ersatz für:

• ausreichenden Schlaf
• regelmäßige Bewegung
• wirksame Stressregulation
• ausgewogene Ernährung
• psychologische Unterstützung
• medizinische Diagnostik

Ein sinnvoller Biohack beginnt nicht mit einem Supplement. Er beginnt mit der Frage, warum du gestresst bist, schlecht schläfst oder dich nicht ausreichend regenerierst.

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Fazit

Ashwagandha ist eine traditionelle Heilpflanze mit interessanten, aber noch begrenzten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Kleine Studien zeigen mögliche Vorteile bei Stress, Ängstlichkeit und Schlaf. Viele andere beworbene Wirkungen sind bisher nicht ausreichend belegt.

Gleichzeitig können Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und seltene Leberschäden auftreten. Besonders Menschen mit Leber-, Schilddrüsen-, Immun- oder Hormonerkrankungen sollten vorsichtig sein.

Nutze Ashwagandha daher nicht blind oder dauerhaft. Prüfe zuerst deine Ausgangssituation, deine Medikamente und die Ursache deiner Beschwerden.

Häufige Fragen zu Ashwagandha

Wissenschaftliche Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2024). Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung Nr. 039/2024 vom 10. September 2024.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? – Health Professional Fact Sheet. Aktualisiert am 2. Mai 2025.
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H. & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115–4124.
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Yaacob, L. H. & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 16(9), e0257843.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – LiverTox. (2024). Ashwagandha. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Referenzen aktualisiert am 3. Dezember 2024.

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Gesundheitlicher Hinweis

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du Beschwerden hast, Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Risiken bestehen, kläre Änderungen an Ernährung, Training, Routinen oder Supplementen bitte mit einer qualifizierten Fachperson ab.

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